ダイエットの基本
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ダイエットには大きく分けて二つのメソッドがあります。
ひとつは「運動」
もうひとつは「食事」です。
このブログでは「食事」でのダイエットに焦点を絞って掘り下げていこうと思います。
自分のメンテナンスカロリーを知る
漠然と食事でのダイエットといっても、いろんな方法が出回っていますが、その多くは換骨奪胎。
初回は根本的な理論を紹介します。
基本中の基本ですが、食事でのダイエットの大前提は
消費カロリー>摂取カロリー
これさえ守れば、体重は勝手に減っていきます。
１日の消費カロリーはメンテナンスカロリーとも言い、１日生活するのに必要なカロリーで、このカロリーを摂取していれば体重が維持できるというものです。
まずは自分のメンテナンスカロリーを知ることからダイエットは始まります。
メンテナンスカロリーの計算方法
２、基礎代謝に運動レベルを掛ける
×1.2 ほとんど運動をしない。デスクワーク。
×1.375 週に１〜２回程、軽い運動をする。
×1.55 週に３〜４回程、筋トレ、適度なエクササイズをする。
×1.725 週に４〜5回程、筋トレ、激しい運動する。
×1.9 週のほとんど、筋トレ、激しい運動をする。肉体労働。
これで自分のメンテナンスカロリーを知ることが出来ます。
かなりめんどくさいですね。
メンテナンスカロリーで検索すると自動計算サイトがあるのでそちらが便利です。
自分のメンテナンスカロリーが分かったら、あとはそれよりも少ない摂取カロリーを守れば、ダイエットは成立します。
どれぐらいのペースで痩せるのがベストか
しかし、短期間で痩せようと思っていきなり極端に少ない摂取カロリーで挑むのは逆効果です。脂肪だけでなく筋肉も減り、代謝が減り、リバウンドします。
体重にもよりますが、１０日間に0.5㎏～多くても1㎏が脂肪だけを減らし、リバウンドもしないと言われています。
脂肪1㎏を落とすのに必要なカロリーは7000kcal。
つまり、１日あたりの目標摂取カロリーは
メンテナンスカロリーから350～700kcalを引いたカロリー
ということになります。
一日のカロリー計算には、カロリーslismというサイトと、My Fitness Pal というアプリが便利でおすすめです。
慣れるまでは毎日計算する事が大事です。
慣れてきても、週に一回は一日のカロリー計算をすることをおすすめします。
