摂取カロリーの内訳とPFCバランス
PFCバランス
前回の記事の消費カロリー>摂取カロリーを守れば痩せる事は出来ますが、このマクロ栄養素のバランスを調整することによって、筋肉を残して脂肪だけを減らし、より効率よく痩せることが出来ます。
このバランスを、PFCバランス と言います。
PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のそれぞれの頭文字をとってこう呼ばれます。
ローファット（低脂質）ダイエット
では、どういったバランスで摂取すればいいのか、そのバランスは様々ですが、一番効率よく、取り組みやすいのが、ローファット（低脂質）ダイエット です。
ローファットダイエットでは、摂取するたんぱく質、脂質を固定し、あとは残りのカロリーを炭水化物に振り分けるといったやり方が簡単です。
まず始めに、それぞれの栄養素1gあたりのカロリーを知っておきましょう。
たんぱく質 4kcal
脂質 9kcal
炭水化物 4kcal
たんぱく質量
たんぱく質は、筋肉量や運動量によって体重×1~2gが望ましいです。
例えば、体重70kgの筋トレ歴１年ほどの男性なら105g、体重50kgの軽いエクササイズを週一回程度する女性なら50gといったところでしょうか。（この微妙な幅は様子を見ながら自分にあった量を探しだすといいでしょう。）
脂質量
脂質は、摂取カロリーの20%程度は摂りましょう。低脂質ダイエットといっても、制限しすぎはよくないです。
例えば、設定した摂取カロリーが2000kcalだとすると、
2000×20%=400kcal
脂質は9kcal/gなので、
400÷9=およそ44g
ということになります。
炭水化物量
たんぱく質、脂質を算出したら、残りの摂取カロリーを炭水化物に振り分けます。
体重70kgの筋トレ歴一年ほど、設定した摂取カロリーが2000kgの男性なら、
たんぱく質105g=420kcal
脂質44g=396kcal
この時点で816kcalなので、残りの1184kcalを炭水化物で摂ります。
1184÷4=296
この男性の場合、一日の目標PFCバランスは、
たんぱく質105g
脂質44g
炭水化物296g
ということになります。
まとめると、
たんぱく質量=体重×1~2g
脂質=設定した摂取カロリーの20%
炭水化物=残りの摂取カロリー
裏技、まずはとにかく続けるために
どうですか？このバランスを保つためには、食べるものを毎回「計る」必要があります。
この「計る」という事を続けるかどうかでダイエットが成功するかどうかが大きく別れます。
かなりめんどくさいし時間も労力もとられます。
ここで挫折する人は多いです。
しかし、とにかく最初は「続ける」ということがダイエットには最重要です。
そこで、あまり長く続ける事はおすすめしませんが、簡単にPFCバランスを計る方法があります。
それは、コンビニ食です。
コンビニの食材には、ほとんどの商品にPFCバランスが書いてあります。
さらに、前回紹介したMyFittnessPalという無料のアプリを組み合わせれば、この計るという作業がかなり軽減されます。
バーコードで読み取り、PFCバランスが一日の累計で簡単に計算できます。
これだけでもかなり痩せられます。
しかし、コンビニ食には、記載されていない添加物等が入っています。健康のためにも、長く続ける事はおすすめしません。目標は自炊です。
あくまで、慣れるまで。慣れれば食材ごとのマクロバランスがなんとなく分かってきます。料理は、マクロ栄養素で言えば、食材と食材の足し算です。慣れてきたら自炊にスライドしてください。
皆さんの助けになるよう、このブログではマクロ栄養素を記載したレシピ等もあげていこうと思っています。
