脂質の種類

脂肪は、結合する脂肪酸の種類によって働きが違います。

ローファットダイエットでは1日に摂取できる脂質に上限があるので、どうせ摂るなら質のいい脂質を選びたいですよね。
今回は脂肪酸の種類による働きの違いを見ていこうと思います。

脂肪酸は、構造上大きく４つに分けられます。

飽和脂肪酸

･動物性の脂に多く、常温で固体の物が多い。
･エネルギーとして体内に蓄積されやすい。
･体内でも合成される。→非必須脂肪酸
･LDL（悪玉）コレステロールを増やす。
化学構造上、二重結合がない脂肪酸。肉、牛乳、バター等に含まれます。エネルギー源として体内に蓄積されるほか、細胞幕を生成するなど重要な役割をするが、摂りすぎると悪玉コレステロールを上昇させ、動脈硬化や肥満などさまざまな生活習慣病を引き起こします。
食物から摂取するほか、足りない分を体内でも合成できるため、また、現代の食文化においては不足するということはまず無いと思います。どちらかというと意識して避けるべき脂肪酸。

一価不飽和脂肪酸

･オメガ9脂肪酸、n－（エヌマイナス）9脂肪酸。
･悪玉コレステロールを下げる。
･代表的な脂肪酸はオレイン酸。常温で液体。
･体内で合成される。
オリーブオイル等に含まれるオレイン酸は、悪玉コレステロールを下げてくれます。
肉は赤身、乳製品は無脂肪の物を使い、油はオリーブオイルに置き換える。といった摂り方がオススメ。

オメガ6（n－6）脂肪酸

･多価不飽和脂肪酸。体内で合成できない、必須脂肪酸。
･悪玉コレステロールを下げる。
･常温で液体。
･リノール酸、アラキドン酸が代表。
大豆油やコーン油に多く含まれ、悪玉コレステロールを下げてくれます。体内で合成できない必須脂肪酸のため、積極的に摂りたい脂肪酸ですが、後述のオメガ3脂肪酸とのバランスが重要で、現代では摂りすぎに注意が必要です。厚生労働省の指標では、成人で7〜11gとることが望ましいとされています。

オメガ3（n－3）脂肪酸

･多価不飽和脂肪酸。体内で合成できない、必須脂肪酸
･中性脂肪を下げる。
･常温で液体。
･α－リノレン酸、DHA、EPA等
今最も注目を浴びている脂肪酸、そして、現代の食文化に最も不足している脂肪酸。体内で合成できず、食物から摂取する必要があります。
胡麻油やクルミに含まれるα－リノレン酸、青魚に多く含まれるDHAやEPAは、悪玉コレステロールを下げる上に、善玉コレステロールに変換してくれ、様々な生活習慣病の予防になります。
しかし、毎日青魚を食べるのは大変な事です。
簡単に1日分のオメガ3脂肪酸が摂れるサプリメントもあるので、活用してもいいですね。
こちらのフィッシュオイルは飲みやすくておすすめです。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイル(EPA/DHA) 90粒 [機能性表示食品]

いかがでしたでしょうか。
脂質量に制限があるローファットダイエットでは、質のいい油を摂ればさらに効率よく痩せられます。
たんぱく源にはなるべく脂質が無いものを、
脂質源を必須脂肪酸に置き換えるというのがベストですね。

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